Quá trình trao đổi chất là gì?
Trao đổi chất là quá trình mà cơ thể bạn sẽ từ từ chuyển hóa thức ăn nạp vào thành nguồn năng lượng chính để hoạt động. Các chất dinh dưỡng chính như carb, protein hay chất béo sẽ được phân giải trong hệ tiêu hóa thành năng lượng phục vụ cho các tế bào sống đang cần sử dụng đến.
Hay nói cách khác, quá trình trao đổi chất ở người chính là động cơ cho cơ thể hoạt động. Là năng lượng bạn đốt cháy để giữ cho phổi thở, tim đập và cho cả các cơ quan đang “sống” trong cơ thể như não, gan, thận.
Tỷ lệ trao đổi chất được chia thành các chỉ số, bao gồm:
– Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (BMR – Basal Metabolic Rate): là chỉ số cho biết lượng calo tối thiểu cần thiết để duy trì những chức năng cơ bản nhất của cơ thể như thở, tim đập, tuần hoàn, lưu thông máu, sản xuất tế bào,…
– Tỷ lệ trao đổi chất khi nghỉ ngơi (RMR – Resting Metabolic Rate): là chỉ số thể hiện lượng calo được đốt cháy khi bạn đang trong trạng thái nghỉ ngơi hoàn toàn. Nhìn chung, khái niệm RMR khá giống với BMR và được sử dụng phổ biến hơn. RMR thường chiếm tới 60 – 75% tổng lượng calo tiêu thụ mỗi ngày.
– Hiệu ứng nhiệt của thực phẩm (TEF – Thermic Effect of Food): là chỉ số thể hiện lượng calo cơ thể cần để tiêu hóa, hấp thụ và xử lý các chất dinh dưỡng trong bữa ăn. TEF thường chiếm khoảng 10% tổng lượng calo tiêu thụ mỗi ngày.
– Hiệu ứng nhiệt của việc tập thể dục (TEE – Thermic Effect of Exercise): là chỉ số thể hiện lượng calo được đốt cháy khi bạn tập thể dục.
– Hiệu ứng nhiệt của các hoạt động khác không phải tập thể dục (NEAT – Non-Exercise Activity Thermogenesis): là chỉ số thể hiện lượng calo được đốt cháy khi bạn thực hiện các hoạt động không phải tập thể dục như: đi đứng, cử động, làm việc nhà, chơi cùng thú cưng,…
Có thể thấy tốc độ trao đổi chất chất tỷ lệ thuận với lượng calo được tiêu thụ trong cơ thể chúng ta, và nó diễn ra nhanh hay chậm thì còn phụ thuộc vào cơ địa của từng người.
Sự khác biệt về tốc độ trao đổi chất được thể hiện rõ ràng việc bạn tăng – giảm cân dễ dàng hay khó khăn. Những người có tốc độ trao đổi chất tự nhiên cao có thể ăn nhiều hơn mà không bị tăng cân, cho dù họ không phải thực hiện bất kỳ một bài tập thể dục nào. Ngược lại, một số người có tốc độ trao đổi chất khá kém khiến việc giảm cân của họ trở nên thực sự khó khăn.
Quá trình trao đổi chất hoạt động như thế nào?
Sau khi chúng ta tiêu thụ thức ăn, hệ tiêu hóa sẽ sử dụng các enzyme để:
– Phá vỡ protein thành các axit amin
– Chuyển hóa chất béo thành các axit béo
– Chuyển hóa carbohydrate thành đường đơn (glucose).
Các axit amin, axit béo và đường đơn này sẽ được hấp thụ vào máu và vận chuyển đến tế bào. Sau đó, các enzyme sẽ tiếp tục điều chỉnh hoặc thúc đẩy các phản ứng hóa học để tổng hợp chúng thành những hợp chất quan trọng. Quá trình này sẽ giải phóng nguồn năng lượng để cung cấp cho cơ thể hoặc lưu trữ trong các mô như gan, cơ và mỡ.
Như vậy, trao đổi chất là một quá trình cân bằng gồm 2 hoạt động diễn ra song song với nhau:
– Đồng hóa: liên quan đến việc xây dựng và tổng hợp các phân tử nhỏ thành phân tử lớn hơn hơn, phức tạp hơn của carbohydrate, protein và chất béo. Quá trình này sẽ tích trữ năng lượng để sử dụng trong tương lai.
– Dị hóa: liên quan đến việc phân hủy và phá vỡ phân tử lớn thành các phân tử nhỏ hơn và đơn giản hơn. Quá trình này sẽ giải phóng năng lượng cung cấp cho các hoạt động của cơ thể.
Các chất dinh dưỡng trong quá trình trao đổi chất
Dinh dưỡng là chìa khóa của quá trình trao đổi chất. Trao đổi chất phân hủy các chất dinh dưỡng để tạo ra năng lượng, rồi lại dùng nguồn năng lượng đó để tổng hợp nên các hợp chất cần thiết cho cơ thể.
Các chất dinh dưỡng cung cấp năng lượng và những hóa chất thiết yếu mà cơ thể không thể tự sản sinh hoặc có thể tự sản sinh nhưng với lượng ít ỏi. Chúng giúp xây dựng, duy trì và sửa chữa các mô, tế bào và giúp cơ thể hoạt động bình thường.
Để quá trình trao đổi chất diễn ra hiệu quả, chế độ ăn uống hàng ngày của bạn cần cung cấp đủ 4 nhóm chất bao gồm: carbohydrate, protein, chất béo và các vitamin, khoáng chất.
Carbohydrate trong trao đổi chất
Nhiều người thường cho rằng carbohydrate và tinh bột là một, nhưng thực chất carbohydrate bao gồm cả tinh bột, đường và chất xơ. Tinh bột được chuyển hóa thành glucose và là nguồn cung cấp năng lượng chính cho cơ thể, còn chất xơ đóng vai trò cực kỳ quan trọng với hệ tiêu hóa và nhu động ruột.
Thông thường chế độ ăn uống của một người sẽ bao gồm 50% là carbohydrate. Những thực phẩm cung cấp carbohydrate phổ biến nhất bao gồm: gạo (cơm), lúa mì, bánh mì, khoai tây, ngũ cốc.
Protein trong trao đổi chất
Protein là thành phần chính xây dựng nên các mô quan trọng trong cơ thể. Protein có mặt trong mọi tế bào và chiếm tới 50% khối lượng thô của tế bào, cấu trúc nên khung tế bào giúp duy trì hình dáng của tế bào. Quá trình phát triển của cơ thể, từ việc hình thành cơ bắp, tăng trưởng, phân chia tế bào đều gắn liền với việc tổng hợp protein.
Protein được cấu tạo từ 20 axit amin, trong đó có 9 axit amin cơ thể chúng ta không thể tự tổng hợp được, gọi là các axit amin thiết yếu. Chúng bao gồm: histidine, leucine, isoleucine, lysine, methionine, phenylalanine, threonine, tryptophan và valine.
Nguồn thực phẩm cung cấp protein tốt nhất bao gồm: thịt bò, thịt lợn nạc, ức gà, trứng, lạc, các loại đậu (đậu nành, đậu đỏ, đậu đen, đậu xanh, đậu gà,…).
Chất béo trong trao đổi chất
Chất béo được coi là một nguồn năng lượng tập trung. 1g chất béo cung cấp khoảng 9 calo, cao hơn gấp đôi so với lượng calo được sản sinh bởi 1g carbohydrate (3.75 calo) hoặc protein (4 calo). Đó là lý do ăn nhiều chất béo khiến bạn dễ tăng cân hơn.
Tuy nhiên, điều này không đồng nghĩa với việc bạn được phép cắt bỏ hoàn toàn chất béo khỏi bữa ăn khi muốn giảm cân. Chất béo đóng vai trò quan trọng với quá trình trao đổi chất cũng như hoạt động của cơ thể, bao gồm:
– Dữ trữ và cung cấp năng lượng cho các hoạt động sống của cơ thể. Đây là vai trò quan trọng nhất của chất béo.
– Tham gia hình thành nên cấu trúc tế bào (màng tế bào, ti thể, nhân) và duy trì sự sống cho tế bào.
– Hình thành nên lớp đệm bảo vệ quanh phủ tạng, giúp ngăn ngừa va chạm và bảo vệ cơ thể trước những tác động bất lợi của thời tiết.
– Giúp hấp thụ một số vitamin như A, D, E, K. Đây là những vitamin không tan trong nước mà chỉ tan trong dầu, do đó cơ thể cần chất béo để hấp thụ chúng hiệu quả.
Có 2 loại chất béo là chất béo tốt (không bão hòa) và chất béo xấu (bão hòa, chuyển hóa). Chất béo tốt không chỉ hạn chế tình trạng tích mỡ dưới da mà còn mang lại nhiều lợi ích cho tim mạch, huyết áp, não bộ,…
Những thực phẩm giàu chất béo tốt có thể kể đến như: cá hồi, cá ngừ, cá thu, cá mòi, cá cơm, quả bơ, dầu olive, dầu hướng dương, các loại hạt (hạt óc chó, hạnh nhân, macca, hạt điều,…)
Vitamin và khoáng chất trong trao đổi chất
Các vitamin và khoáng chất không đóng góp trực tiếp vào nhu cầu năng lượng của cơ thể nhưng chúng lại là nhân tố không thể thiếu để quá trình trao đổi chất được diễn ra một cách trơn tru và hiệu quả. Chúng ta chỉ cần một lượng nhỏ vitamin và khoáng chất mỗi ngày nhưng nếu thiếu chúng trong thời gian dài sẽ gây ra nhiều vấn đề nghiêm trọng cho sức khỏe.
Hầu hết các vitamin và khoáng chất không thể tự sản xuất bởi cơ thể, do đó bạn cần nạp thêm thông qua chế độ ăn uống hàng ngày, có thể là từ thực phẩm tự nhiên hoặc thực phẩm bổ sung.
– Các vitamin quan trọng nhất với trao đổi chất: vitamin nhóm B, D
– Các khoáng chất trọng nhất với trao đổi chất: sắt, kẽm, magie, canxi, selen.
Các yếu tố ảnh hưởng đến quá trình trao đổi chất
Có khá nhiều yếu tố ảnh hưởng đến quá trình trao đổi chất trong cơ thể. Cùng tìm hiểu xem những yếu tố đó là gì nhé.
Gene di truyền
Gene di truyền là một yếu tố mà bạn không thể kiểm soát được và nó có ảnh hưởng nhất định đến tốc độ trao đổi chất trong cơ thể.
Điều này thể hiện ở chỗ một số người cho dù ăn rất nhiều và hầu như không tập thể dục nhưng cân nặng vẫn ổn định. Trong khi một số người cho dù cả tháng duy trì ăn kiêng vất vả, nhưng chỉ cần thả lỏng một hai bữa là cân nặng đã tăng vù vù.
Hoặc hai người cùng thực hiện một chế độ ăn uống và tập luyện như nhau nhưng cân nặng giảm được sau 1 thời gian lại có sự chênh lệch khá lớn.
Tuổi tác
Càng lớn tuổi quá trình trao đổi chất trong cơ thể sẽ càng chậm đi. Điều này là do sự suy giảm khối lượng cơ bắp và các thay đổi về nội tiết tố.
Khi ở tuổi dậy thì, cơ thể bạn trải qua giai đoạn tăng trưởng với nhu cầu năng lượng cao, dẫn đến tốc trao đổi chất cực nhanh. Nhưng khi bước sang tuổi 30 và bắt đầu xuất hiện dấu hiệu lão hóa, tốc độ trao đổi chất sẽ giảm xuống nhiều lần, cơ thể cũng có xu hướng ít vận động và cần ít năng lượng hơn.
Giới tính
Các nghiên cứu cho thấy nam giới có tốc độ trao đổi chất cao hơn nữ giới. Lý do là bởi về mặt tự nhiên, cơ thể đàn ông có tỷ lệ nạc lớn hơn phụ nữ, mà cơ nạc tiêu thụ nhiều calo hơn để hoạt động. Do đó càng nhiều cơ nạc thì quá trình trao đổi chất sẽ diễn ra càng mạnh mẽ.
Nghiên cứu cũng chứng minh rằng đàn ông thường mang lượng mỡ lớn ở phần giữa cơ thể, được gọi là mỡ nội tạng. Khi cơ thể loại bỏ mỡ nội tạng sẽ thúc đẩy quá trình trao đổi chất và đốt cháy nhiều calo hơn. Điều này rất có lợi cho việc giảm cân.
Ngược lại, phụ nữ có xu hướng tích mỡ quanh hông, đùi và mông. Chúng đóng vai trò quan trong với chu kỳ kinh nguyệt và việc sinh nở. Tuy nhiên, loại mỡ này khi mất đi lại không ảnh hưởng nhiều đến quá trình trao đổi chất.
Một yếu tố cũng không kém phần quan trọng khiến quá trình trao đổi chất ở nam giới cao hơn nữ giới, đó là sự ảnh hưởng của hormone testosterone và estrogen.
Khối lượng cơ bắp
Như đã nói ở trên, cơ thể bạn liên tục đốt cháy calo kể cả khi bạn không làm gì. Khi nghỉ ngơi, những người có khối lượng cơ bắp nhiều hơn sẽ mất nhiều calo hơn. Nghiên cứu cho thấy mỗi pound cơ bắp (~0.45kg) sử dụng khoảng 6 calo/ngày, trong khi mỗi pound chất béo chỉ sử dụng 2 calo/ngày.
Sự chênh lệch về lượng calo mà cơ bắp sử dụng sẽ càng tăng lên khi bạn tập thể dục.
Hoạt động của tuyến giáp
Tuyến giáp là nơi giải phóng các hormone và chi phối nội tiết tố trong cơ thể. Hoạt động bất thường của tuyến giáp như suy giáp, cường giáp sẽ gây mất cân bằng nội tiết tố và có thể ảnh hưởng lớn đến quá trình trao đổi chất và cân nặng của bạn.
Hoạt động thể chất
Những người thường xuyên vận động đương nhiên sẽ cần nhiều năng lượng hơn người ít vận động, cho nên tốc độ trao đổi chất của họ của cao hơn. Tập thể dục thường xuyên cũng giúp tăng khối lượng cơ bắp – một yếu tố cũng tỷ lệ thuận với tốc độ trao đổi chất.
Chế độ ăn uống
Những gì bạn ăn và cách ăn uống của bạn có ảnh hưởng đáng kể đến quá trình trao đổi chất.
Ví dụ: Tiêu hóa các thực phẩm giàu protein như thịt sẽ tiêu tốn nhiều năng lượng hơn các thực phẩm giàu tinh bột như cơm.
Các loại đồ uống giàu caffeine như cà phê, trà,… có thể thúc đẩy quá trình trao đổi chất và đốt cháy calo.
Sử dụng thuốc
Có khá nhiều loại thuốc như kháng sinh, thuốc tránh thai, thuốc trị trầm cảm, thuốc trị động kinh, steroid,… gây rối loạn nội tiết tố trong cơ thể, làm mất cân bằng hệ vi sinh đường ruột, gia tăng lượng đường trong máu, kháng insulin hoặc tích trữ thêm chất béo. Từ đó nó cũng khiến quá trình trao đổi chất trở nên kém hiệu quả hơn.
Nhiệt độ môi trường
Môi trường quá nóng, quá lạnh hoặc thay đổi đột ngột sẽ khiến cơ thể đốt cháy nhiều năng lượng hơn để điều hòa nhiệt độ như giữ ấm hoặc làm mát, từ đó làm tăng tốc độ trao đổi chất.
Hoạt động trao đổi chất quan trọng như thế nào đối với cơ thể bạn?
Trao đổi chất là gì và hoạt động này quan trọng như thế nào đối với cơ thể bạn? Quá trình trao đổi chất liên quan nhiều hoạt động của các cơ quan như tim, não, thận, gan… sử dụng đến 50% lượng calo được đốt cháy từ quá trình này đến trọng lượng cơ thể thực tế của bạn.
Ảnh hưởng đến trọng lượng cơ thể
Người có tốc độ trao đổi chất tự nhiên cao có thể ăn nhiều hơn mà không bị tăng cân quá mức.
Đối với người có tỷ lệ trao đổi chất tự nhiên thấp cần phải chú ý kiểm soát hơn trong việc ăn uống để duy trì được trọng lượng cơ thể.
Người trao đổi chất nhanh, thì cơ thể hoạt động càng tốt. Không có một cơ thể nào giống với một cơ thể nào. Quá trình này, một phần còn sẽ phụ thuộc vào cơ địa sẵn có.
Một số cơ thể có tỷ lệ trao đổi chất nhanh có khả năng duy trì trọng lượng ở mức cân đối tốt hơn nhờ quá trình đốt calo nhanh do cơ địa.
Liên quan đến tuổi thọ
Việc trao đổi chất kém(chậm), không đáp ứng được mức năng lượng mà cơ thể sử dụng cho các cơ quan hoạt động bình thường dẫn đến tình trạng quá trình nội sinh bị đẩy mạnh, tăng cao hơn bình thường.
Từ đó dẫn đến việc tăng tốc quá trình lão hóa của cơ thể, khiến các bộ phận tổn thương sớm, tích lũy những chất xấu đưa về cơ thể, ảnh hưởng trực tiếp đến độ dài tuổi thọ của con người.
Vì vậy việc tìm hiểu thêm các thông tin về trao đổi chất là gì và liên quan trực tiếp như thế nào đến bản thân cũng rất quan trọng
Việc thúc đẩy quá trình trao đổi chất rất quan trọng, đặc biệt đối những người quan tâm đến trọng lượng của cơ thể. Nhưng làm thế nào để có thể đẩy mạnh hoạt động đốt cháy calo trong cơ thể còn phụ thuộc vào rất nhiều yếu tố.
4 cách thúc đẩy hoạt động trao đổi chất mà bạn cần biết
Cải thiện việc trao đổi chất và năng lượng là cả một quá trình dài cần kiên trì và hoàn thiện mỗi ngày, bắt đầu từ những cách đơn giản và dễ thực hiện nhất:
Uống nhiều nước
Cơ thể chúng ta cần nước để có thể dễ dàng chuyển hóa các loại calo được nạp vào. Khi cơ thể không đủ nước thì quá trình trao đổi chất cũng diễn ra chậm hơn.
Có thể bạn đã biết, cơ thể người trưởng thành cần khoảng 2 lít nước hoặc nhiều hơn để có thể duy trì được vận hành trong cơ thể cũng như dễ đốt cháy được nhiều calo hơn.
Bằng cách này hay cách khác, bạn vẫn nên giữ cho cơ thể được nạp đủ lượng nước mỗi ngày, cũng có thể là từ trái cây hay các loại rau quả tự nhiên.
Ngủ đủ giấc – Ăn đủ bữa
Một cơ thể khỏe mạnh là một cơ thể được “làm việc” đúng giờ và được “trả công” xứng đáng. Việc duy trì các giấc ngủ theo đúng giờ sinh hoạt và ăn đủ bữa giúp bạn có được một cơ thể hoạt động tốt và vận hành cứng cáp
Duy trì cân nặng ở mức cân đối
Trọng lượng cơ thể phụ thuộc khá nhiều đến quá trình trao đổi chất trong bạn. Trước khi có một cơ thể đẹp, bạn cần duy trì một cơ thể khỏe. Và để có một cơ thể khỏe khoắn thì bạn cần phải duy trì cân nặng ở mức cân đối, bạn cần hiểu rõ cơ thể mình muốn gì.
Nên biết kiểm soát các lượng chất nạp vào cơ thể để các cơ quan được hoạt động đúng với tốc độ và chu trình hàng ngày. Từ đó mới có thể thúc đẩy, tăng cường được quá trình trao đổi chất.
Tập các bài thể dục duy trì sức bền và năng lượng cho cơ thể
Trao đổi chất giúp cơ thể chúng ta liên tục đốt calo, ngay cả khi chúng ta không hoạt động. Đối với người thường xuyên tập thể dục và có sức bền ổn định thì quá trình đó sẽ diễn ra nhanh hơn, tốt hơn.
Chỉ cần duy trì một số bài tập nhẹ nhàng phù hợp, để cơ bắp luôn được kích hoạt, các chất luôn được chuyển hóa. Do đó cách thúc đẩy quá trình trao đổi chất được cho là hiệu quả nhất đó là duy trì việc tập thể dục.
********************
Đăng bởi: THPT Ngô Thì Nhậm
Chuyên mục: Tổng hợp
